Jij kunt je gezondheid op lange termijn ondersteunen. Dat geldt voor iedereen maar voor mensen met hiv net iets meer. De hiv-infectie en het dagelijks slikken van medicatie belasten je lichaam. Jij kunt daar iets tegenover zetten. Naast gezonde voeding, stoppen met roken en minder alcohol en drugs gebruiken, is bewegen een onderdeel van een gezonde leefstijl.
In het kort:
- Sporten en bewegen is goed voor je fysieke en mentale gezondheid
- Zoek een sport of manier van bewegen die bij je past en die je vol kunt houden
- Je kan hulp vragen bij het starten met sporten aan je huisarts of hiv-consulent
Het effect van bewegen
Bewegen maakt je spieren en botten sterker, verbetert je conditie en maakt je psychisch fitter. Het verkleint de kans op hart- en vaatziekten en diabetes. Het is goed voor je gewicht, je bloeddruk en cholesterol. Je gaat je fitter voelen en slaapt beter. Verder geeft het meer energie.
Sport en bewegen helpt om te ontspannen en maakt dat je minder last hebt van stress. Bewegen werkt ook goed bij somberheid, depressie en angst. Verder is het een manier om andere mensen te ontmoeten of gezamenlijk iets te ondernemen. En niet te vergeten: je lichaam wordt steviger en je huid mooier.
Bewegen belangrijk als je hiv hebt
Als je deze voordelen op een rijtje zet zie je hoe sport en bewegen een meerwaarde heeft voor een lang en gezond leven met hiv. Hiv-positief zijn betekent, naast levenslang medicatie gebruiken, o.a. dat je lichaam te maken krijgt met kleine ontstekingsreacties diep in je lichaam. Die ontstekingsreacties hebben invloed op je organen. Dit zorgt ervoor dat je meer kans kunt hebben op een hart- en vaatziekten, kanker, diabetes en problemen met lever en nieren.
botten
Sporten kan de botdichtheid verbeteren omdat de druk die je door bewegen uitvoert op de botten effect heeft op de cellen in het bod. Hierdoor wordt het bot dichter en sterker. Langdurige onbehandelde hiv-infectie en sommige hiv-remmers worden gezien als mogelijke oorzaak van verlies aan botdichtheid. Onderzoek laat zien dat vrouwen in en na de overgang en mensen met hiv een lagere botdichtheid kunnen hebben. Daarmee lopen zij meer risico op een botbreuk. Roken, alcoholgebruik en een laag lichaamsgewicht kunnen ook van invloed zijn. Voor je gezondheid en minder risico op botontkalking is het goed om gezond te eten, een goed lichaamsgewicht te hebben en niet te roken.
Aan de slag
Bewegen is dichterbij dan je misschien denkt. Gezond bewegen betekent voor volwassenen minstens twee en een half uur matig intensief bewegen per week. Kinderen een uur per dag. Iedereen wordt geadviseerd daarnaast spier- en botversterkende oefeningen te doen. Dus: meer bewegen en minder stil zitten. Bijvoorbeeld: fietsen (15 km per uur); stevig wandelen (5 km per uur); zwemmen; dansen; tuinieren; intensief huishoudelijk werk.
Alle activiteiten van 10 minuten en langer leveren gezondheidswinst. Zeker als je pas begint met bewegen is dat een optie: doe ’s ochtends 10 minuten oefeningen, ga ‘s middags 10 minuten fietsen en aan het einde van de dag nog 10 minuten wandelen.
Haal dagelijks winst
Kijk ook wat je kunt doen in je dagelijks leven. Kun je regelmatig de trap nemen in plaats van de lift? Ga je met bus of tram, dan kun je ook een halte verder lopen voordat je opstapt. Soms is de fiets nemen prettiger dan uit gewoonte de auto pakken. En blijf niet te lang stilzitten voor de computer of televisie. Sta tussendoor op en loop even een stukje. Allemaal winst!
Sporten is een intensievere vorm van bewegen. Kies de sport die bij je past en bouw het geleidelijk op. Op een vast tijdstip sporten maakt het makkelijker om vol te houden. Biedt een sportvereniging of sportschool begeleiding aan, maak daar dan gebruik van. Bedenk dat een bezigheid als yoga ook een vorm van sporten is.
sport past me
Om te herstellen na de aids-diagnose is Wim gaan wandelen. Rustig aan opbouwend naar steeds grotere afstanden. Wandelen geeft een gevoel van vrijheid, lekker buiten, in de frisse lucht en je ontmoet daarbij andere mensen. Vanaf 2000 doet hij mee met de Nijmeegse Vierdaagse. Tussendoor heeft hij wel vier jaar gemist maar toch, die dagelijkse 40 kilometer zet hij toch neer. ‘Het is telkens wel weer een prestatie.’
Voor zijn diagnose sportte hij ook en nu blijft hij dat doen. ‘Je moet gewoon gaan, niet teveel over nadenken, discipline inzetten’. Naast wandelen gaat hij vier keer per week naar de sportschool. Nu hij ouder wordt en problemen krijgt met zijn lichaam is het belangrijk om spieren los te krijgen en te houden. Yoga helpt hem daarbij. Gecontroleerd en bewust gaat hij steeds verder in de oefeningen. Verder doet hij verschillende groepslessen. Daarmee werkt hij aan zijn algemene conditie en gewicht. ‘Een manier van sporten die stimulerend is en je gemotiveerd houdt. Ook is het een sociale bezigheid: na de les wordt er altijd wel koffie of thee gedronken.’
‘Als je ziek bent moet je juist jezelf goed verzorgen’. Sinds drie jaar doet Jorgen aan fitness. Toen hij anderhalf jaar geleden hoorde dat hij hiv-positief is heeft sporten hem door de eerste periode van verwerken heen geholpen. ‘Hoe emotioneel of moe ik me soms ook voelde, ik ging toch sporten en dat heeft me sterker gemaakt’. Als Jorgen iets gaat doen, doet hij het ook fanatiek. Dus fitness heeft nu meer de vorm van bodybuilding gekregen. Hij voelt zich lekkerder in zijn lijf zitten en geniet van de bijkomstigheid dat hij er ook beter uitziet. ‘Je wilt er toch niet uitzien als een uitgezakte man’.
Van nature Is Reina iemand die niet graag stil zit. 'Mijn dochter noemt me hyperactief, maar ik denk niet dat ik dat ben. Ik hou er gewoon van om bezig te zijn en daar hoort lichamelijk in beweging zijn voor mij echt bij. Anders zit ik veel teveel in mijn hoofd en kom ik onvoldoende tot rust. Zoals bij alles gaat het ook bij actief zijn juist om de balans tussen inspanning en rust. Yoga geeft mij de rust in mijn hoofd terug, terwijl het tegelijkertijd lichamelijk best inspannend is. Soms, als ik moeilijk in slaap kan komen, doe ik bepaalde yoga oefeningen en dan lukt het inslapen daarna wel. Ik sla niet graag mijn wekelijkse yogales over. Iedere dag fysiek in beweging zijn lukt me niet altijd, omdat ik toch veel uren achter de computer zit voor mijn werk. Maar ik neem, als het niet al te hard plenst, de OV-fiets en lopen doe ik ook graag. Ik geniet als ik buiten ben enorm van alles wat er te zien is in het landschap. Vooral wandelen geeft die mogelijkheid omdat ik dan niet op het verkeer hoeft te letten. En wandelen in de bergen vind ik het mooiste wat er is'.
Een jaar of zeven geleden voelde Hans de behoefte om iets goeds voor z’n lijf te doen. Sport past - net als verantwoorde voeding - in een gezonde leefstijl; essentieel voor mensen met een chronische aandoening. Ik pakte het wielrennen weer op en ontdekte dat het me ook hielp te ontspannen, m’n hoofd ‘leeg te maken. Tijdens de drie a vier trainingen per week concentreer ik me op niets anders dan op mijn ademhaling, de cadans en en het buiten zijn. Ik begon mijn doelen te verleggen, de lat hoger te leggen. Sneller, langer, zwaarder. Al die trainingen hebben ertoe geleid dat ik in 2016 het ultieme doel haalde; zes beklimmingen van de Alpe d’Huez-berg in de Franse Alpen op een dag. Ruim twaalf uur klimmen en dalen. Natuurlijk was het te doen om in het kader van Alpe d’HuZes geld in te zamelen voor onderzoek naar kanker, maar het feit dat mijn lijf mij in staat stelde die Tour de France-klassieker zes keer te doen, dat te kunnen, maakte me onvoorstelbaar blij en trots. Zo blij en trots dat ik niet eens merkte dat ik na mijn zesde finish stond te huilen. Zo stak ik dit jaar na twintig jaar een middelvinger op naar mijn hiv. Je bent zo sterk als je zelf wilt zijn'.
Yoga speelt een belangrijke rol in het leven van Pauline. ‘Vanaf mijn tienerjaren ben ik al gelijk ‘hooked’. Sindsdien heb ik altijd yogalessen gevolgd. Het helpt mij dagelijks om bezinning en rust te vinden. Een heilig moment op de dag wanneer ik tijd neem om naar binnen te keren en te voelen wat er allemaal in mij leeft. Zowel fysiek als ook mentaal en geestelijk. Ik ben er rustiger en flexibeler door geworden.
Wandelen is voor Caroline een hobby geworden. Vanaf haar negende, door met honden te wandelen, rennen en met ballen te gooien. ‘Toen ik in 1992 met hiv geïnfecteerd werd was veel wandelen met de honden mijn kracht en troost. Helaas overleden mijn honden maar na een ongeval in 2003 besloot ik opnieuw een hond in huis te nemen.Alleen of samen
Het sociale aspect van sporten kan stimulerend zijn. Samen met iemand elke week wandelen of op woensdagavond naar de sportschool is ook gezellig. Tegelijkertijd kan in je eentje een fietstocht in jouw buurt ondernemen heerlijk ontspannend zijn. De keuze is aan jou.
Ondersteuning bij sporten
Begeleiding bij sporten helpt om het vol te houden. Trainingsschema’s geven houvast en kunnen een graadmeter zijn van je gezondheid. Heb je vragen over het effect van je sporten of over de belemmeringen die je voelt zoek dan ondersteuning.
starten
Je hebt zo je dagelijkse routine en dan is het niet altijd eenvoudig om daarin verandering te brengen. Belangrijk is wel dat je een beweegactiviteit of sport kiest die bij je past. Kies je namelijk iets wat je leuk vindt om te doen, passend bij jouw lichaam? Dan houd je dat beter vol. Een aantal stappen kunnen je helpen.
- Stel je doel: Wat wil je bereiken met meer bewegen of sporten? Gaat het om je algemene gezondheid, wil je je conditie verbeteren of wil je afvallen. Je doel bepaalt o.a. wat je dan wilt gaan doen.
- Kies een bezigheid: Hou je van individueel sporten of zoek je liever gezelschap. Wat kun je nu goed realiseren. Wil je het van huis uit kunnen doen. Of zoek je stimulans.
- Geef het een moment: kijk naar je dagindeling en maak ruimte voor bewegen. Probeer daarnaast elke dag 30 minuten te bewegen (kan ook in drie delen door de dag heen – denk aan een extra loopje tijdens je lunch of als je toch boodschappen gaat doen – huishoudelijk werk en tuinieren vallen hier ook onder).
- Maak de balans op: na twee, drie maanden kijk je hoe je nieuwe gewoontes een plek hebben gekregen. Wil je het aanpassen? Nieuwe doelen stellen? Leg de lat niet te hoog. Liever rustig opbouwen dan de moed verliezen!
Informatieve websites
Online is veel informatie te vinden over sport en bewegen.
Vraag via Whatsapp 
